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Früchte


Vegane Ernährung: Darauf müssen Einsteiger achten


Immer mehr Menschen leben vegan – entweder aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen. Dieser Ratgeber zeigt, worauf man bei der veganen Ernährung achten muss.

Viele Menschen ernähren sich bereits vegan – Tendenz steigend. Die vegane Ernährung ist somit längst kein „Trend“ mehr – sie ist eine Lebensweise, die vor allem junge Menschen anspricht. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, gibt häufig an, sich für den Tier- und Umweltschutz einzusetzen, jedoch kann ein Umstieg auch gesundheitliche Gründe haben.

Warum leben immer mehr Menschen vegan?


Was als Hype begann, ist mittlerweile zu einer echten Lebenseinstellung vieler Menschen geworden: Veganismus ist absolut „in“, weshalb sich immer mehr Menschen ganz bewusst für eine vegane Ernährung entscheiden. Eine vegane Ernährung hat viele Vorteile – nicht nur für die eigene Gesundheit und die Fitness, sondern auch für die Umwelt.

Viele Experten sind sich einig, dass die vegane Ernährung viele Vorteile für die Gesundheit haben kann. Voraussetzung ist jedoch, dass die Ernährung abwechslungsreich ist und sämtliche Nährstoffe abdeckt. Es gibt nämlich einige Nährstoffe, die in pflanzlicher Form nur sehr schwer vom Körper absorbiert werden können oder nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln stecken. Aus diesem Grund erfordert eine vegane Ernährung etwas mehr Fachwissen, dass sich viele Veganer zum Wohle ihrer Gesundheit sehr gerne aneignen.

Welche Vorteile hat eine vegane Ernährung?


Eine vegane Ernährung kann viele Vorteile haben – vor allem für die Gesundheit. So sollen Veganer seltener an Typ-2-Diabetes erkranken, daneben kann die Ernährung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkerkrankungen und Übergewicht beitragen.

Eine der häufigsten Ursachen vieler Zivilisationskrankheiten sind gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten stecken. Sie sollen nicht nur Übergewicht und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) verursachen – sie sollen auch die Entstehung von Krebs begünstigen können. Darüber hinaus können Fleisch und tierische Lebensmittel die Harnsäurewerte steigern, was wiederum zu Gicht führen kann. Derzeit geht man sogar davon aus, dass Milch und Milchprodukte Entzündungen verursachen können – auch wenn sie immer noch als bester Kalzium-Lieferant angepriesen werden.

Auch wenn die Gesundheit ein guter Grund für eine vegane Ernährung ist, steigen viele Menschen zum Wohl der Tiere auf eine pflanzliche Kost um. Aufgrund des Mehrbedarfs an tierischen Lebensmitteln hat die Massentierhaltung in den letzten Jahren stark zugenommen, was auch zulasten der Umwelt geht. Demzufolge verbraucht eine vegane Ernährung deutlich weniger Ressourcen, während die Massentierhaltung nicht nur viel Wasser und Strom, sondern auch viel Futter verschlingt, das oft aus fernen Ländern importiert wird und für die Rodung von Regenwäldern verantwortlich gemacht wird.

Viele Experten sind sich deshalb einig, dass eine vegane Ernährung nicht nur zum Schutz von Tieren und Umwelt, sondern auch zu einem besseren Wohlbefinden und einer optimalen Fitness beitragen kann – immerhin zeichnet sich eine vegane Ernährung durch einen hohen Anteil an essenziellen Nährstoffen und Ballaststoffen aus. Zu nennen sind hier vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, denen man antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zuschreibt.

1. Vorteil: Eine vegane Ernährung kann die Leistungsfähigkeit steigern


Einer der größten Vorteile ist, dass eine vegane Ernährung die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern kann. Das liegt hauptsächlich daran, dass Veganer komplett auf tierische Lebensmittel verzichten, für die der Körper etwas mehr Zeit braucht, um sie vollständig verdauen zu können. Die Verdauung kostet allerdings viel Energie, was wiederum müde und träge machen kann.
Wer sich vegan ernährt, gibt pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug, die der Körper wesentlich schneller und auch besser verdauen kann. Bei einer veganen Ernährung kommen automatisch mehr Gemüse, Kartoffeln, Obst und pflanzliche Fleischalternativen, wie zum Beispiel Tofu und Tempeh, auf den Teller, die auch wesentlich mehr essenzielle Nährstoffe mitbringen. Dies kann sich wiederum auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken und zu einer Vorbeugung von Mangelerscheinungen beitragen.

2. Vorteil: Eine vegane Ernährung kann zum Abnehmen beitragen


Veganer sind in der Regel etwas schlanker als Fleischesser. Das liegt oft daran, dass eine vegane Ernährung viel weniger gesättigte Fettsäuren enthält, die in erster Linie in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Käse stecken.
Ein weiterer Grund, weshalb Veganer oft besser abnehmen können als Nicht-Veganer, ist, dass die Ernährung auch viel mehr Ballaststoffe enthält. Gemüse und Hülsenfrüchte sind besonders reich an Ballaststoffen, die lange sättigen und die Verdauung auf Trab halten

3. Vorteil: Eine vegane Ernährung kann den Blutdruck senken


Veganer haben in der Regel einen niedrigeren Blutdruck als Nicht-Veganer. Das liegt hauptsächlich daran, dass die Ernährung weniger gesättigte Fettsäuren enthält, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln stecken. Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel sehr viel Kalium, das die Durchblutung verbessern soll. Nicht zu vergessen der hohe Anteil an Nüssen und Samen. Die knackigen Snacks enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß – sie liefern auch viele gesunde Fettsäuren, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können.

4. Vorteil: Eine vegane Ernährung kann die Cholesterinwerte senken


Hohe Cholesterinwerte werden oft als Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen, da sie zu Ablagerungen in den Blutgefäßen beitragen können. Verursacht werden sie durch tierische Fette und den häufigen Verzehr von Fleisch, Fisch, Käse und Eiern
Eine pflanzliche Ernährung soll sich hingegen positiv auf die Cholesterinwerte auswirken, da sie viele lösliche Ballaststoffe enthält, die das schlechte Cholesterin binden können.

5. Vorteil: Eine vegane Ernährung kann Diabetes vorbeugen


Es gibt mittlerweile immer mehr Menschen, die an Diabetes leiden. Diabetes – auch oft als „Zuckerkrankheit“ bezeichnet, ist eine Erkrankung, die mit einer nachlassenden Aktivität der Bauchspeicheldrüse einhergeht. Zucker ist zwar „vegan“, jedoch wird Diabetes nicht nur mit einem erhöhten Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel, sondern eher mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Viele Diabetiker leiden nämlich an Übergewicht – oft hervorgerufen durch eine fetthaltige Ernährung. Da Veganer in der Regel deutlich seltener an Übergewicht leiden, sollen sie auch seltener an Diabetes erkranken.

Viele Profisportler, allen voran Lewis Hamilton, Carl Lewis, Serena und Venus Williams, ernähren sich schon seit vielen Jahren vegan. Dies beweist, dass eine vegane Ernährung zu Höchstleistungen beitragen kann. Dennoch setzt eine vegane Ernährung viel Fachwissen voraus, um sämtliche Nährstoffe abzudecken und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung


Dass Veganer grundsätzlich unterernährt sind und an Mangelerscheinungen leiden, ist häufig ein Vorurteil, da sich viele Veganer eingehend mit ihrer Ernährung beschäftigen. Dennoch gibt es einige Nährstoffe, die in der veganen Ernährung als kritisch angesehen werden und etwas mehr Beachtung finden sollten. Die nachfolgende Übersicht zeigt, welche Nährstoffe das sind.

1. Eisen


Eisen ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin eines der wichtigsten Spurenelemente, das vor allem in rotem Fleisch enthalten ist. Eisen ist zwar auch in Spinat, Hülsenfrüchten (Linsen), Kürbiskernen und Leinsamen enthalten, jedoch weisen diese Lebensmittel eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf. Durch die Kombination mit Vitamin C kann die Aufnahme gesteigert werden, beispielsweise durch die Zugabe von Zitrusfrüchten (und deren Saft) und Kräutern (Petersilie).

2. Kalzium


Dass Kalzium ausschließlich in Milch vorkommt, ist ein Mythos, der sich leider immer noch hartnäckig hält, da der Mineralstoff auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Spitzenreiter ist Grünkohl, gefolgt von Sesam, Brokkoli, Mohn, Mandeln und Haselnüssen. Zusammen mit Vitamin D ist Kalzium am Knochenstoffwechsel beteiligt und sollte in der veganen Ernährung nicht vernachlässigt werden.

3. Zink


Zink – ein Spurenelement, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, gehört ebenfalls zu den kritischen Nährstoffen, die in der veganen Ernährung nicht vernachlässigt werden sollten. Zink ist nicht nur an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt – das Spurenelement kann auch zu einem gesunden Immunsystem beitragen. Ähnlich wie Eisen kann Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nur sehr schwer aufgenommen werden, jedoch lässt sich die Bioverfügbarkeit erhöhen, indem die Lebensmittel vor dem Verzehr eingeweicht, gekeimt oder mit Vitamin C kombiniert werden. Zu den besten Lebensmitteln mit Zink gehören Kürbiskerne, Pseudo- und Vollkorngetreide sowie Nüsse.

4. Vitamin B12


Vitamin B12 ist ein Vitamin, das von vielen Experten als äußerst kritisch angesehen wird, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist zwar auch in bestimmten Algen, insbesondere in Chlorella und Spirulina, enthalten, jedoch soll der Körper das darin enthaltene Vitamin B12 nicht vollständig aufnehmen können. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Dosis von 3 µg, jedoch kann der Bedarf bei jedem Menschen unterschiedlich sein. Oft kann ein Bluttest Aufschluss geben, ob ein Bedarf besteht und wie hoch die Zufuhr von Vitamin B12 sein sollte.

5. Proteine


Proteine kommen nur in tierischen Lebensmitteln vor? Von wegen! Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die ebenso eiweißreich sind, allerdings ist das Aminosäurenprofil meist nicht vollständig. Deshalb kann es sinnvoll sein, mehrere eiweißhaltige Lebensmittel zu kombinieren. Zu den besten Eiweißlieferanten zählen Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Kichererbsen), Haferflocken, Hanfsamen, Pseudogetreide (Amarant, Quinoa, Buchweizen), Tofu, Seitan, Tempeh, Nüsse und Samen.

6. Omega-3-Fettsäuren


Omega-3-Fettsäuren sind zwar hauptsächlich in fettreichem Fisch enthalten, jedoch können die essenziellen Fettsäuren auch über die vegane Ernährung zugeführt werden, beispielsweise durch die Zufuhr von Algenöl, Lein- und Hanfsamen (und deren Öle) und Chia-Samen.
Lein-, Chia- und Hanfsamen (und deren Öle) gehören diesbezüglich zu den besten pflanzlichen Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Bislang dachte man immer, dass die beiden wichtigsten Fettsäuren EPA und DHA ausschließlich in fettreichen Fischen vorkommen, jedoch weiß man heute, dass Mikroalgen eine wesentlich bessere Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.
Dass fettreicher Fisch besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist, liegt daran, dass sich die Tiere von Mikroalgen ernähren und die gesunden Fettsäuren somit über die Ernährung aufnehmen. Zu den bekanntesten Mikroalgen gehören nicht nur Spirulina und Chlorella, sondern auch die Schizochytrium-Alge, die auch gerne zur Gewinnung von Algenöl verwendet wird. Wenige Mengen sollen für Veganer bereits ausreichen, um ihren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für uns essenziell sind. Zu den aktivsten Fettsäuren, die der Körper auch sehr gut verwerten kann, gehören die EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Als sogenannte Alpha-Linolensäure kommen die gesunden Fettsäuren auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings muss der Körper sie erst in die leicht verwertbaren Fettsäuren EPA und DHA umwandeln.

7. Jod


Jod ist nicht nur ein Spurenelement, sondern auch ein Schilddrüsenhormon, das für den Stoffwechsel unentbehrlich ist. Was viele nicht wissen: Nicht nur Veganer können unter einem Jodmangel leiden – auch nehmen viele Nicht-Veganer häufig zu wenig Jod zu sich, wenn sie auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten. Ein Mangel an Jod scheint also ein globales Problem zu sein, das sich durch die Verwendung von Jodsalz und Algen (Nori-Alge) leicht in den Griff bekommen lässt.

8. Vitamin D


Vitamin D wird nicht umsonst als „Superhormon“ bezeichnet, da das Vitamin an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und für das Immunsystem eine große Rolle spielt. Durch den Einfluss der Sonne können wir das Vitamin eigentlich selbst bilden, jedoch setzen sich viele Menschen viel zu selten der Sonne aus. Um Vitamin D synthetisieren zu können, sollten wir uns möglichst in der Mittagssonne – am besten zwischen 11 und 15 Uhr – draußen aufhalten, am besten ohne Sonnencreme und langer Kleidung
Leider halten wir uns sowohl im Sommer als auch im Winter häufig in geschlossenen Räumen auf und bedecken unsere Haut oft mit langer Kleidung, um uns entweder vor der Sonne oder der Kälte zu schützen. Dadurch nehmen wir jedoch kaum Vitamin D auf, was langfristig zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann. Das Sonnenvitamin ist zwar auch in fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) enthalten, jedoch stehen diese Lebensmittel bei Veganern nicht auf dem Speiseplan.
Es gibt zwar einige pflanzliche Alternativen, jedoch ist der Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln mit der Menge, die wir durch das Sonnenlicht synthetisieren können, nicht vergleichbar. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann deshalb nicht nur für Veganer eine sinnvolle Ergänzung sein. 

9. Selen


Selen ist ein Spurenelement, das für den Körper essenziell ist. Wir benötigen es zwar nur in ganz geringen Mengen, jedoch können wir darauf nicht verzichten. Das Spurenelement ist eng mit dem Jod-Stoffwechsel verbunden und wird darüber hinaus für die Enzym-Bildung und die Immunabwehr gebraucht. Eine ausreichende Zufuhr von Selen sollte Veganern nicht allzu schwerfallen, da das Spurenelement in Paranüssen, Linsen, Reis und Champignons enthalten ist.

So gelingt der Einstieg in die vegane Ernährung


Tofu statt Fleisch, Mandelmilch statt Kuhmilch: Vielen Menschen fällt der Einstieg in die vegane Ernährung schwer. Die nachfolgenden Tipps können dabei helfen, die Umstellung zu erleichtern.

1. Umstellung langsam angehen


Die tierischen Lebensmittel von heute auf morgen aus der Küche zu verbannen, ist eine Möglichkeit, um in die vegane Ernährung einzusteigen. Eine andere (und viel schonendere) Möglichkeit ist, die Umstellung langsam anzugehen, um sich an die neue Situation zu gewöhnen.
Sich von heute auf morgen vegan zu ernähren, kann oft einen Jo-Jo-Effekt zur Folge haben, da viele Menschen das Gefühl haben, auf vieles verzichten zu müssen. Besser ist es, zwei bis drei vegane Tage einzuplanen, die Schritt für Schritt um einen weiteren Tag erweitert werden können. Anstatt mehrere vegane Tage einzuplanen, kann es für viele Menschen auch sinnvoll sein, den Fleischkonsum kontinuierlich zu reduzieren und die tierischen Lebensmittel nach und nach durch pflanzliche zu ersetzen. Wer zwischendurch Lust auf eine Bratwurst bekommt, braucht sich dafür nicht zu schämen. Eine Umstellung braucht eben Zeit, die sich jeder nehmen sollte.

2. Selber kochen statt Fertiggerichte


Für viele Laien hat eine vegane Ernährung nicht viel zu bieten, dabei ist die Ernährung abwechslungsreicher als man denkt. Tagtäglich auf Fertigprodukte zurückzugreifen, ist allerdings der falsche Weg, um sich vegan zu ernähren. Viel besser ist es, die Mahlzeiten aus frischen Lebensmitteln zusammenzustellen. Das spart nicht nur Geld – die Mahlzeiten kommen auch ohne Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe aus.

3. Vegane Basics zu Hause haben


Sich vegan zu ernähren funktioniert nur, wenn genügend vegane Lebensmittel vorhanden sind, um leckere Mahlzeiten zusammenzustellen. Ein paar grundlegende vegane Lebensmittel sollten deshalb immer da sein. Hierzu gehören:

Hülsenfrüchte
Brot
Nudeln
Haferflocken
Getreide und Pseudogetreide
Gemüse
Obst
Kräuter
Tofu, Tempeh oder Seitan
Nüsse, Samen und Öle

4. Bücher & Zeitschriften studieren


Veganer zu werden braucht Zeit. Oft mangelt es an den Grundlagen, um die vegane Ernährung richtig umzusetzen. Bücher und Zeitschriften sind immer eine gute Möglichkeit, um sich über die vegane Ernährung zu informieren und neue Rezepte zum Ausprobieren zu sammeln.

5. Offen für Neues sein


Bei einer veganen Ernährung stehen viele Lebensmittel auf dem Speiseplan, die man vorher vielleicht gar nicht beachtet hat. Quinoa und Amarant sind zum Beispiel für viele Menschen Neuland. Durch das ständige Ausprobieren lernen Einsteiger viele neue Lebensmittel kennen, die etwas mehr Abwechslung in die vegane Küche bringen.

6. Gleichgesinnte suchen


Gemeinsam fällt die Umstellung oft viel leichter. Aus diesem Grund sollte sich jeder Gleichgesinnte suchen, um den Einstieg in die vegane Ernährung auch dauerhaft durchzuhalten. Gut wäre, wenn es jemand ist, der sich mit der veganen Ernährung bereits auskennt, um sich gegenseitig auszutauschen und unterstützen zu können.

7. Auf die Nährstoffe achten


Auch wenn es heute viele Lebensmittel gibt, die für mehr Abwechslung in der veganen Küche sorgen können, sollten Veganer ihren Nährstoffhaushalt trotzdem im Auge behalten. Dies gilt vor allem für die kritischen Nährstoffe, die in der veganen Ernährung oft zu kurz kommen. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf Vitamin B12 gelegt werden, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten ist und von Veganern supplementiert werden sollte, um den täglichen Bedarf zu decken. Ein Bluttest kann diesbezüglich Aufschluss geben, ob ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt oder nicht und wie hoch die tatsächliche Zufuhr sein sollte.


Fazit: Einstieg in die vegane Ernährung oft leichter als gedacht


Was auf den ersten Blick unmöglich erscheint, ist in Wirklichkeit oft gar nicht so schwer, wenn man den Einstieg in die vegane Ernährung nicht von heute auf morgen vollzieht. Im Gegensatz zur Mischkost bietet eine vegane Ernährung viele Vorteile – allein schon wegen des hohen Anteils an essenziellen Nährstoffen. Dennoch werden einige Nährstoffe, allen voran Eisen, Kalzium und Zink, etwas kritisch betrachtet, jedoch lässt sich die Aufnahme mit ein paar einfachen Tricks verbessern. Einzige Ausnahme bildet Vitamin B12, das oft nur durch ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden kann.

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