Superfoods

Grundsätze der Gewichtsreduktion



Abnehmen, aber richtig !


Wer Gewicht abnehmen möchte, stößt auf unzählige Diäten, die alle rasche Erfolge versprechen und das Erreichen der Traumfigur in kürzester Zeit in Aussicht stellen. Dabei werden leider oft unrealistische Versprechen gemacht und ein Gewichtsverlust von mehreren Kilogramm innerhalb weniger Tagen in Aussicht gestellt. Dass es sich hierbei meist nur um den Verlust von Wasser handelt, wird tunlichst verschwiegen. So manche Diät funktioniert vielleicht sogar, meist leidet aber die Gesundheit darunter und die verlorenen Kilos (möglicher Weise auch ein paar mehr) finden sich spätestens nach ein paar Wochen wieder auf der Waage ein.

Wunschgewicht dauerhaft halten

Um wirklich nachhaltig abzunehmen und sein Gewicht auch über Jahre zu halten muss man leider schon etwas mehr Geduld mitbringen. Ich möchte Ihnen hier keine spezielle Diät vorstellen, sondern Ihnen Grundsätzliches über Gewichtsreduktion näherbringen. Es ist nun einmal eine unbestreitbare Tatsache, dass Sie nur dann schnell abnehmen werden, wenn Ihre Kalorienanzahl, die Sie zu sich nehmen, geringer ist als die Kalorienanzahl, die Sie im Lauf des Tages benötigen. Nur mit einem gut strukturierten Konzept werden Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen können. Schließlich geht es darum, dass Sie dauerhaft schlank bleiben. Die ein oder andere Sünde dürfen Sie sich trotzdem ohne schlechtes Gewissen gönnen, ohne deshalb gleich Ihren Erfolg zu gefährden.

Das Zauberwort heißt Kaloriendefizit.

Es geht mir nicht darum, dass Sie nächste Woche fünf Kilogramm weniger wiegen, sondern, dass Sie verstehen, dass Sie Ihre Lebens- und Essgewohnheiten hinterfragen sollten. Denn nur eine dauerhafte Änderung Ihrer Ernährungsgewohnheiten, am besten in Verbindung mit ausreichend Bewegung wird Ihnen langfristige Erfolge bringen. Schließlich sind die überzähligen Kilos auch nicht erst gestern auf Ihren Hüften gelandet. Warum sollten Sie also glauben, dass das Abnehmen so viel schneller geht als das Zunehmen. Seien Sie ehrlich, wie lange hadern Sie schon mir Ihrer Figur?

Erfolg entsteht im Kopf

Den ersten wichtigen Schritt haben Sie bereits geschafft, indem Sie den Entschluss zur Gewichtsreduktion gefasst haben. Visualisieren Sie Ihre Ziele. Führen Sie sich Ihr Wunschergebnis möglichst bildhaft vor Augen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sie mit Ihrem Wunschgewicht bei einer Familienfeier oder in der Arbeit sind und Ihnen alle zu Ihrem großartigen Erfolg gratulieren. Oder stellen Sie sich vor wie Sie sich neue Kleidung kaufen, in die Sie bisher nie hineingepasst hätten. Sehen Sie Ihr künftiges schlankes Ich vor Ihrem geistigen Auge. Am zweckmäßigsten sogar im Sportoutfit beim Workout.

Welche Diätform ist die richtige?

Damit Sie möglichst schnell abnehmen und Ihr Wunschgewicht erreichen können, ist es wichtig eine Abnehmstrategie zu finden, die sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt. Nicht jedes Diätkonzept passt zu jedem Menschen. Es ergibt wenig Sinn einen leidenschaftlichen Steak-Esser auf Rohkost zu setzen oder von einer veganen Ernährung überzeugen zu wollen. Ebenso wird jemand, der sich bisher zum Großteil von Süßspeisen, wie Germknödel, Topfennockerl oder Kaiserschmarrn ernährt hat, nicht plötzlich ein Fleischliebhaber werden.
Suchen Sie sich eine für Sie passende Diätform, um den Kampf gegen die Kilos aufzunehmen. Schließlich wollen Sie ja langfristig Gewicht verlieren und die Diät auch während der Arbeit weiterführen. Wahrscheinlich werden Sie auf ein paar Lebensmittel verzichten müssen, die Ihnen besonders am Herzen liegen. Auf Dauer gesehen werden Sie davon jedenfalls profitieren. Sie werden auch feststellen, dass sich das Geschmacksempfinden mit der Zeit verändert. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und versorgen Sie ihn nur mehr mit nährstoffreicher, aber kalorienarmer Kost.
Ernährungsberater weisen schon lange darauf hin, dass Blitz-Diäten nicht viel Sinn machen, sondern eine gesunde, kalorienbewusste Ernährungsweise den nachhaltigsten Erfolg versprich. Die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung ist eine der Grundvoraussetzungen für Ihren dauerhaften Erfolg.

Mit mehr Bewegung zum Ziel

Sport unterstützt Sie auf Ihrem Weg zur Traumfigur. Durch regelmäßige Bewegung erhöhen Sie Ihren Grundumsatz. Der Grundumsatz ist sozusagen die Energiemenge, die Sie benötigen, wenn sie gar nichts tun. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie im Ruhezustand. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Körperfett. Aus diesem Grund haben muskulöse Menschen einen höheren Grundumsatz als Fettleibige, auch wenn beide das gleiche Gewicht auf die Waage bringen.
Wenn Sie bislang eher ein Sportmuffel waren, beginnen Sie erstmal mit kleinen Einheiten. Fangen Sie beispielsweise mit schnelleren Spaziergängen an. Diese können Sie mit der Zeit steigern. Wechseln Sie zwischen ein bis zwei Minuten Laufen und fünf Minuten Gehen immer wieder ab. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Egal ob Sie laufen, schwimmen, das Fitness-Studio besuchen, mit dem Rad beziehungsweise den Rollerskates fahren oder Krafttraining betreiben. Hauptsache ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Versuchen Sie mindestens zwei bis drei Mal die Woche etwas Sport zu machen. Ziel ist es, dass Sie die regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen.

Rückschläge sind ganz normal

Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen. Halten Sie durch, auch wenn sich die Zeiger der Waage einmal nicht in die gewünschte Richtung bewegen. Verlieren Sie Ihr Ziel nicht aus den Augen und bleiben Sie konsequent. Wie bereits angesprochen sollten Sie sich Ihr Wunschergebnis möglichst bildhaft und real vorstellen, das kann oft Wunder wirken. Auch wenn der innere Schweinehund heute gewonnen hat, heißt das nicht, dass Sie den Krieg gegen das Übergewicht verloren haben.

Natürliche Lebensmittel statt Fast-Food

Kochen mit möglichst frischen natürlichen Zutaten ist am gesündesten. Je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser. Jeder Verarbeitungsprozess vernichtet wichtige Inhaltsstoffe. Stark verarbeitete Lebensmittel verfügen meistens nicht mehr über die vom Körper benötigten Nährstoffe. Über natürliche Nahrungsergänzung kann jedoch sicher ein Teil des Nährstoffdefizites der verarbeiteten Lebensmittel ausgeglichen werden.
Pizza, Nudeln, Burger und Co verfügen nur noch über eine sehr geringe Nährstoffdichte. Der Körper erhält zwar sehr viele Kalorien in Form von Fett und Zucker aber nicht die benötigen Nährstoffe. Hier reden wir noch gar nicht von den lebenswichtigen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und anderen bioaktiven Substanzen. Im Grunde handelt es sich bei den stark verarbeiteten Lebensmitteln um "tote Nahrung".
Das Hungergefühl, das meist rasch nach dem Verzehr solcher Nahrung einsetzt, ist ein Ruf des Körpers nach den benötigten Nährstoffen, die in industrieller Nahrung oft nur mehr in geringem Maß vorhanden sind. Natürliche Nahrungsergänzung kann vieles ausgleichen und kompensieren, trotzdem sollte Sie Ihrer Gesundheit und Ihre Figur zu Liebe möglichst selten zu Fast-Food und stark verarbeiteten Lebensmittel greifen.

Mehr Proteine statt Zucker und Fett

Viele Studien belegen, dass eine Ernährung, die zum großen Teil aus Eiweiß anstelle von Kohlehydraten und Fett besteht, zu den gesündesten Ernährungsweisen zählt. Der Körper benötigt Proteine für den Zellaufbau. Zudem macht Eiweiß länger satt als andere Energielieferanten. Sie werden sich nach einem großen Steak oder einem leckeren gegrillten Fisch sicher länger satt und zufrieden fühlen, als nach einem Stück Torte. Wahrscheinlich wird Ihnen beides schmecken, die Inhaltsstoffe Ihrer Mahlzeit werden von Ihrem Körper jedoch ganz verschieden verarbeitet und wirken sich auch anders aus.
Das liegt daran, dass eiweißreiche Kost im Gegensatz zu anderen Energieträgern (Fett, Kohlehydrate beziehungsweise Zucker) nicht dick macht. Eiweiß wird vom Körper nur sehr schwer in Fett umgewandelt. Der Makronährstoff Protein gilt als Baustein des Körpers. Hochwertiges Eiweiß, das möglichst fettarm ist, sollte Lebensmitteln mit hohem Fettanteil vorgezogen werden. Statt zur fettreichen Wurst sollten Sie also lieber zu magerem Käse, fettarmen Schinken oder Milchprodukten greifen.
Eiweiß wird im Körper anders verstoffwechselt als Kohlenhydrate oder Fett. Die Umwandlung von Eiweiß in Fett verbraucht große Mengen an Energie und erfolgt immer nur dann wenn der Körper nicht auf andere Energiequellen zugreifen kann. Bevor also Eiweiß in Fett umgewandelt wird, wird Ihr Körper erst einmal seinen Kohlehydradspeicher leeren und sich dann am Körperfettdepot bedienen. Eine kalorienarme, eiweißreiche Ernährung lässt die Kilos daher bald purzeln.

Insulin und seine Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel

Das körpereigene Hormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Gemeinsam mit dem Hormon Glukagon reguliert es den Blutzuckerspiegel. Beide Hormone spielen eine große Rolle im Stoffwechsel von Kohlehydraten. Zum einen bewirkt Insulin die Aufnahme von Glucose (Zucker) in die Muskel- und Fettzellen, zum andern verhindert es die Glucosefreigabe aus der Leber.
Auch der Fettstoffwechsel wird über Insulin reguliert. Es wirkt quasi wie ein Türsteher und lässt Zucker in die Fettzellen hinein, was wiederum zu Übergewicht führen kann. Somit begünstigt Insulin die Entstehung von Körperfett und verhindert, dass Fett abgebaut werden kann. Nahrung, die viele einfache Zuckermoleküle enthält, wie beispielsweise Cola, Süßigkeiten, Nudeln, Pizza, Weißbrot, erhöht den Insulinspiegel. Durch die vermehrte Insulinausschüttung wird aber der Fettstoffwechsel gestört, da ein Zuviel an Zuckermolekülen aus dem Blut in die Fettzellen gelangt.
Eine übermäßige ungesunde Ernährung führt zu einer Insulinresistenz und zu erhöhten Körperfettwerten. Letztendlich ist die Bauchspeicheldrüse aus dem Gleichgewicht, was sogar zu Diabetes mellitus führen kann.

Muskeln machen schlank

Durch eine eiweißreiche Ernährung erhöht sich also der Muskelanteil. Zusätzlicher Sport begünstigt diese Entwicklung. Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend gesunden Proteinen, wird er vermehrt Muskeln auf- und Fett abbauen. Ein höherer Muskelanteil steigert wiederum Ihren Grundumsatz, was in weiterer Folge einen höheren Kalorienbedarf nach sich zieht. Sie sehen also: Muskeln machen schlank.


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